Recettes proteinés à faire à la maison
Riche en protéines / facile a faire
Smoothie protéiné banane-cacahuète (sans whey)
20 g de protéines, Pré / Post-entraînement
Un smoothie protéiné maison sans poudre de protéines, à base d’ingrédients naturels. Idéal en collation avant ou après l’entraînement, il est autant énergisant que récupérateur.
Ingrédients
1 banane congelée
200 g de skyr ou fromage blanc
2 c.a s. de beurre de cacahuète
200 ml de lait d’amande
1 c. a s. de graines de chanvre (optionnel)
Instructions
1
Mixez tous les ingrédients jusqu’à consistance homogène
2
Consommez immédiatement.
3
Pour une version post-effort encore plus efficace, ajoutez 30 g de flocons d’avoine pour les glucides rapides.
4
Parsemez de feta et d’herbes.
5
Couvrez et laissez cuire 4 min à feu doux
Riche en protéines / a faire a la maison
Omelette à 4 blancs d’œufs, épinards et feta
32 g de protéines, 10 min, Déjeuner / Dîner.
Une recette pauvre en graisses saturées et très riche en protéines, parfaite pour les périodes de sèche. Les épinards apportent du fer et des antioxydants.
Ingrédients
4 blancs d’œufs + 1 œuf entier
80 g de bébé épinards
40 g de feta émiettée
Ail en poudre, herbes de Provence
Instructions
1
Battez les œufs.
2
Faites revenir les épinards 2 min à la poêle.
3
Versez les œufs dessus.
4
Parsemez de feta et d’herbes.
5
Couvrez et laissez cuire 4 min à feu doux
Riche en protéines / a faire a la maison
Riz complet, poulet grillé et brocoli rôti
45 g de protéines, Déjeuner / Dîner
Le classique de la nutrition fitness, revisité avec du brocoli rôti au four pour plus de saveur. Ce plat apporte l’ensemble des macronutriments nécessaires à la récupération et à la prise de masse.
Ingrédients
180 g de blanc de poulet
100 g de riz complet (sec)
200 g de brocoli
Huile d’olive, ail, paprika
Sauce soja allégée (optionnel)
Instructions
1
Faites cuire le riz.
2
Enfournez le brocoli 15 min à 200°C avec un filet d’huile et de l’ail ( faite le frire a feu doux accompagné d'un peu d'eau )
3
Faites griller le poulet assaisonné au paprika à la poêle.
4
Assemblez et arrosez d’un trait de sauce soja.
5
Prêt en moins de 10 minutes.
Riche en protéines / a faire a la maison
Salade de thon, lentilles et avocat
40 g de protéines, 10 min, Déjeuner
Un repas riche en protéines et en bons lipides, parfait pour la récupération musculaire. L’association thon + lentilles fournit un profil d’acides aminés complet.
Ingrédients
1 banane mûre
30g de protéine en poudre (vanille)
250ml de lait d'amande
1 cuillère à soupe de beurre d'amande
1 cuillère à soupe de graines de chia
100g de fruits rouges surgelés
Instructions
1
Égouttez le thon.
2
Coupez l’avocat et la tomate en dés.
3
Mélangez le tout avec les lentilles.
4
Assaisonnez avec le citron, le cumin, sel et poivre.
5
Prêt en moins de 10 minutes.
Riche en protéines / a faire a la maison
Pavé de saumon, quinoa et sauce citronnée
42 g de protéines, Dejeuner / Dîner.
Le saumon offre l’avantage unique de combiner protéines de haute qualité et oméga-3, qui réduisent l’inflammation post-effort et soutiennent la récupération musculaire.
Ingrédients
1 pavé de saumon (160 g)
80 g de quinoa (sec)
Jus d’1 citron
1 c.s. de moutarde
Aneth, sel, poivre
Instructions
1
Faites cuire le quinoa.
2
Badigeonnez le saumon de moutarde et faites-le cuire 4 min de chaque côté à la poêle.
3
Préparez une sauce en mélangeant citron, aneth et huile d’olive.
4
Servez sur le quinoa et dressez votre plat.
5
Prêt en moins de 20 minutes.
Inscrivez vous à la newletter et recevez nos Top recettes, parfait pour un regime personnel.
